Calor y Humedad

por Raul Santaella | Abr 10, 2018 | Sin categorizar

En el 2013 me había inscrito en lo que sería mi primer Ironman oficial: Ironman Lake Tahoe.

Camino a ese evento que se realizaba en Septiembre, participé en una certificación en Febrero con USA Triathlon y una de las tareas concretas que me había asignado era aprovechar el acceso a los coaches de renombre para intentar obtener consejos de cómo enfrentar la altura y su consecuente falta de oxígeno particulares de la zona en la que se realizaría la carrera.

Recuerdo como si fuera hoy, cuando Bobby McGee habiéndole dado contexto ( Caribe, calor y humedad, nivel de mar ) me respondió algo que hasta el día de hoy no he vuelto a ver de manera específica en una conversación acerca de correr en el calor. Parafraseando lo que me dijo fue que: “tienes suerte porque la altura uno en verdad no puede prepararse para ella. Más que llegar 2 a 3 semanas antes, lo cual no es posible en la mayoría de los casos, si hay una cosa que pudiera ser similar al efecto de altura es el de calor y humedad.”

Escuchándolo me hizo completo sentido. Siempre he compartido las limitaciones que impone el calor en el cuerpo y cómo de un rango total de latidos el cuerpo destina una porción ( mayor o menor según una cantidad de factores ) para enfriamiento. El siempre estar entrenando en un clima húmedo y caliente hace que menos recursos de latidos y sangre, por ende oxigenación muscular estén disponibles para propulsión.

Estoy casi poniéndole palabras en su boca, pero mi conclusión de la conversación era que quizás el efecto negativo de altura se pudiera ver anulado con el hecho de siempre estar entrenando en calor y humedad. No por la misma vía fisiológica pero si en el sentido de que altura limita oxígeno disponible para realizar trabajo siendo el limitador la menor cantidad de oxígeno en el aire, y entrenar en humedad hace que aunque el oxígeno esté disponible al nivel del mar, el cuerpo haga mucho trabajo para enfriarse por lo que de manera indirecta la cantidad de oxígeno disponible para trabajo también esta limitada.

El rumbo a ese evento fue tortuoso y terminé no participando. En cierta forma fue, quizás, una bendición ya que ese año las condiciones fueron épicamente frías. Aunque me perdí tener historias que contarle a mis nietos el lado amable fue no tener que congelarme en el frío por unas 12 horas o más. Como no participé no puedo aportarles a la hora de comparar entrenar o competir en altura y entrenar o competir en nuestro clima local.

Lo que si puedo aportarles es que calor y sobre todo calor combinado con humedad es una de las condiciones que más afecta el desempeño atlético en deportes de resistencia. Al ser este nuestro clima nos acostumbramos a correr y a competir en condiciones que son consideradas hasta nocivas en otros países y climas.

Aunque para muchos Dominicanos parezca una temperatura muy fría, muchos estudios indican que la temperatura ideal para correr es cerca de 7 C o 45 F. Algunos indican más cerca de 4 C o 40 F otros más del lado de 13 C o 55 F. Las mejores marcas tienden a obtenerse en climas que rondan entre 4 C / 40 F hasta 21 C / 70 F. ¿ Por qué estas temperaturas ? Simplemente por que el intercambio de calor que existe en esos climas permite que el cuerpo se enfríe aprovechando el aire que nos rodea sin dedicar muchos recursos de bombeo de sangre hacia el proceso de enfriamiento.

El otro componente que quizás normalmente no se monitorea lo suficiente es la humedad. El calor influye negativamente en rendimiento pero influye mucho menos si el clima es seco, es decir el aire no está almacenando mucho líquido permitiendo la evaporación del sudor y facilitando el proceso de enfriamiento mediante el intercambio de calor. Piensa en cómo se siente frotar alcohol en una porción de tu piel, al alcohol evaporarse se puede sentir claramente una sensación fría. Eso sucede por que el punto de evaporación del alcohol es menor que el del agua por lo que se evapora con mayor facilidad.

Si el clima está húmedo es decir hay mucho líquido en el aire, tu sudor no tiene mucho lugar para donde ir y por ende es menor el efecto de enfriamiento que ocurre. Esa es la razón fundamental por la que localmente quedamos, usando términos meramente técnicos, “enchumbaos” al final de una corrida que no tiene que ser muy larga.

Los que han corrido en un clima templado o inclusive en un clima caliente pero seco se han percatado como tiende a quedar un residuo blanco representativo de la sal que permanece luego de que se ha evaporado el sudor. Para muchos ese efecto les choca y lo ven como raro. En realidad no es tan raro, lo que sucede es que localmete ese sudor que contiene las sales y minerales no se evapora dejando sólo el residuo de la evaporación. El enchumbe no te deja ver las sales.

Los entendidos comparten que a una temperatura de 15 C / 60 F el paso de corrida se ve afectado negativamente en un rango de 2 a 3% comparado con los 7 C / 45 F “ideales”. De igual forma a 27 C / 80 F ese efecto es cerca de 12 a 15%. El clima ayer en Punta Cana estuvo en promedio 27 C / 80 F, mínimo de 23 C / 73 F y máximo de 30 C / 87 F. Como regla se puede estimar que por incremento de 5 C / 10 F se incrementa el tiempo por encima de un nivel de 13 C / 55 F cerca de 1.5 a 3%. Si corres 2 h en un clima templado a 13 C y luego repites la misma distancia en Punta Cana en el día de ayer tu rendimiento pudiera haberse afectado entre 4.5 y 12%, es decir entre 5m24s y 14m24s.

En niveles de humedad entre 60 a 90 porciento los latidos pueden reflejar un incremento de 10 latidos por minuto lo que para algunos significa al menos una sola zona de latidos y para otros casi dos zonas completas. Puede ocurrir que no sientas que el esfuerzo se correlaciona con los latidos porque el ritmo al que estas corriendo es menor a tu paso cotidiano, pero pudiera afectar tu rendimiento. La humedad en Punta Cana en el día de ayer estuvo en 78% promedio, 61% mínimo y 94% como máximo.

Recuerdo también que en el 2013 cuando fuimos a competir en Oceanside 70.3 estuvimos Carlo Graciano y yo reunidos con la Directora de Mercadeo del prestigioso Competitor Group y para la conocida serie de carreras Rock N Roll explorando la posibilidad de hacerles partícipes lo que hoy sigue siendo Punta Cana Marathon. Dana Allen se mostró interesada y nos comentó que habían estado buscando un destination race para la fecha de Thanksgiving ya que mucho de sus corredores tienen tiempo libre pero ellos como marca no querían interrumpir las celebraciones en alguna ciudad importante de Estados Unidos en esa fecha. La conversación cambió y no se llegó a nada en conversaciones subsiguientes, cuando llegamos al tema de temperatura a la hora de salida y humedad. Nos compartió que ellos como política desarrollada con la experiencia, por ser sus corredores mas sesgados hacia el lado recreacional que competitivo no realizaban carreras con una temperatura de inicio más de 24 C / 75 F

Con todo esto si en sus casos particulares o de amigos y familiares estuvieron esperando obtener tiempos óptimos no sientan que no han mejorado sino que reconozcamos lo inclemente que resulta nuestro clima para correr. Para aquellos que si consiguieron sus mejores marcas pueden internalizar y celebrar que lo hicieron en condiciones que no son propicias para un desempeño máximo.

Fuentes:

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0037407#pone-0037407-g004

https://www.runnersworld.com/race-training/training-in-the-heat

http://womensrunning.competitor.com/2012/08/beauty/running-in-humidity_3767

Jorge y El Sofa 005 – NYC Half, Stono Tri Cap Cana, Training Peaks Performance Management Chart

por Raul Santaella | Abr 2, 2018 | Sin categorizar

En el NYC Half tuvimos una participacion activa de Dominicanos y a la vez los atletas competimos en Stono Tri Cap Cana.

Ademas conversamos del Performance Management Chart de Training Peaks incluyendo Chronic Training Load ( CTL ), Acute Training Load ( ATL ) y el Training Stress Balance ( TSB ).

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Erika Gonzalez @ La Esquina del Sofa – Maratón de NY, Negative Split y Stryd Run Power

por Raul Santaella | Mar 1, 2018 | Sin categorizar