Training talk with Eirik Myhr Nossum – EP#245
Los conceptos de adaptación a entrenamiento de resistencia / endurance comparten muchos elemenos en común independiente de la disciplina particular que se practique. Si bien es cierto que cada disciplina tiene ciertos componentes particulares que influyen en el tipo de programación y entrenamiento que se realiza, los conceptos generales son muy parecidos.
En esta edición EP#245 de That Triathlon Show entrevistan a Eirik Myhr Nossum quien actua como Head Coach del equipo de Distancia de la Federación Nacional de Noruega para Cross Country Skiing.
El episodio pueden encontrarlo acá – https://scientifictriathlon.com/tts245/#t-1596391448401 y en cualquier plataforma donde escuches podcasts normalmente.
Debajo algunos conceptos compartidos en el episodio y algunas notas nuestras sobre estos conceptos.
La programación es polarizada. Eirik comparte que un 90% es una intensidad MUY baja y el resto del 10% remanente es un mix de alta intensidad, fortalecimiento y trabajo de velocidad.
Esto concuerda bien con mucha información que vemos en mucha literatura y que es el mismo sentir de muchos coaches sin importar la disciplina. Para atletas de grupo de edad lo importante y se toca más luego es que la recuperación es importante. Así que quizás como no se puede entrenar tanto buscar un equilibrio entre intensidad y volumen es la clave.
La programación es muy parecida inclusive para eventos «diferentes». Nos comparte que si se fuera a revisar el entrenamiento de atletas que van a competir en eventos de 3 a 5 minutos de duración, lo ejecutado se parecerá bastante aunque no idéntico a alguien preparándose para eventos de 1 a 2 horas.
Lo habíamos y hemos compartido en episodios del podcast donde si bien es cierto que se busca especificidad, para aquellos atletas que no tienen límite de horas de entrenamiento el entrenamiento es muy parecido entre las distintas distancias con algunos detalles marcando la diferencia, el 10% que se hace alusión previamente.
Prefiere intervalos largos a intervalos cortos. Propone una mezcla entre intervalos y que personalmente prefiere intervalos largos.
En nuestra opinión comparte que prefiere los largos pero sin una real base científica, sino su preferencia. Me parece que lo hace de manera cautelosa sabiendo que hay mucha evidencia reciente donde el componente o estructura de los intervalos parece no importar tanto. Igual menciona que hacia el final del año hacen un cambio hacia VO2 y mas cortos por limitación de clima y tiempo disponible para entrenar.
Sus atletas entrenan entre 800 y 1,000 horas al año.
El volumen puro es igual entre Junio y Octubre, cambia la composición del elemento de intensidad.
Estos dos puntos conectan entre sí donde el enfoque principal es constancia y acumulación de entrenamiento como una prioridad fundamental y LUEGO enfocarse en detalles que se toca más a profundidad luego.
Más que genética un elemento cultural es importante en la creación de atletas de Cross Country. Si fueran a revisar en Oslo cada semana aproximadamente 10,000 atletas estarían entrenando esa disciplina versus otros países que se irían más a soccer, o football americano o Basketball.
Pudiera parecerse a RD donde es una auto selección o sesgo hacia Baseball ya que culturalmente son personas que son «famosas» si llegan a destacarse, hay un camino ya trazado y probando donde el entorno reconoce y valora el desarrollarse en esa área haciendo que el embudo de entrada a esa disciplina sea mayor por lo que se identifica una mayor cantidad de talento.
Un mensaje de llevarse a casa del proceso de Noruega en Cross Country para desarrollo de talento es: Entrenar mucho. Entrenar de manera inteligente. Recordar divertirse.
Involucramiento de los atletas desde temprana edad en el plan / programación. Desde temprana edad se le motiva ir conociendo su cuerpo. Realizar 3 días de entrenamiento intenso y ver qué sucede. Realizar 10 días de entrenamiento no intenso y ver qué sucede. El coach actúa como un acompañante en el proceso realizando preguntas y aportando un contexto de la evidencia científica y porqué puede estar pasando X o Y, o de cómo se pudiera probar otro enfoque o resultado.
Esto es un punto que en nuestra práctica intentamos aplicar y crea mucha confusión y fricción. En nuestro entorno muchos ven al coach como alguien que debe saber 100% qué es lo la persona debe hacer o qué funciona. Sin embargo, cultivar una buena comunicación con un enfoque en curiosear qué funciona es mucho más valioso a largo plazo. El involucrar a la persona en la toma de decisión pues es algo fundamental, no sólo se va conociendo el cuerpo sino que hay mas compromiso con la ejecución del path trazado.
Un poco de fortalecimiento. Probaron mucho fortalecimiento y no les funcionó. Probaron nada de fortalecimiento y no les funcionó. No aportaron una guía de qué es mucho o poco sino que los ateltas fueron descubriendo que dosis si les funcionaba.
Aquí coincidimos y en nuestra práctica lo dejamos bien abierto a lo que el atleta disfrute. Escribiendo esto en Agosto 2020 tenemos nosotros una gran inquietud de qué sucederá a corto, mediano y largo plazo con los gimnasios ya que en nuestra opinión el fortalecimiento con peso es mejor que sólo bodyweight pero los atletas no hemos preparado ni tenemos una solución de acceso a estas herramientas fuera de un ambiente controlado de gimnasio.
Testing. En su opinión muchas personas hacen test por hacer test sin un propósito y sin tener un marco un método el cual repetir a lo largo del tiempo. Sugiere no compararse con el resto o con amigos / compañeros. Enfocarse en sí mismo y que lo que se busca es ir mejorando. Prefiere test outdoor aunque hay más data en los test de laboratorio con el riesgo de parálisis por análisis de la data. Si alguien se enfoca en algo no fundamental puede traer consecuencias negativas el tener mucha data.
La conversación de FTP por ejemplo es un poco compleja por eso mismo. ¿Qué protocolo se ejecutó? Ya hoy en día con WKO5 y desde WKO4 u otras herramientas hablar de FTP sin Tiempo a Fatiga ( Time to Exhaustion ) no hace sentido. En nuestro clima siempre esta la discrepancia de la diferencia de temperatura y humedad entre un test indoor / en laboratorio y nuestra realidad de entrenar outdoor. Por esto se ha visto un incremento en la adopción de máscaras portátiles de medición de VO2 para intentar combinar la precisión de indoor testing con las condiciones «reales» de entrenar outdoor.
Periodización. No es más que buena planificación en su opinión. Tiene un marco de periodización en su cabeza pero que es más arte que ciencia. La evidencia siente que no es tan robusta sea en endurance o en fortalecimiento.
La evidencia reciente muestra que hay tantos modelos de periodización que han resultado en mejoras significativas en estudios científicos que decir que una es mejor que otra o que sin periodización es peor que con periodización es algo que no se soporta por la ciencia. Tener ALGUN enfoque estrategico de planificación y progresión es mejor que un método de periodización específico.
Intervalos. Hace 3 años hubiera respondido que hacer sólo intervalos o más intervalos es mejor. Hoy día la posición es más hacia trabajo contínuo. Con trabajo contínuo se refiere a esfuerzos de all out de 30minutos o de 1 hora all out sabiendo que esas sesiones deben realizarse frescos con descanso previo o cercano. La razón que ofrece es especificidad. Se parece más a los esfuerzos de carrera. Promueve un mix de ambos pero ha cambiado hacia más sesiones contínuas en años recientes.
Aquí siento que el tiempo en zona es lo que hemos visto y escuchado de otros que importa más. Para atletas ya desarrollados subir mucho el top end usando intervalos cortos quizás ofrezca poco retorno por lo que hacer trabajo continuo pudiera ayudar a trabajar extender el tiempo a fatiga a ese ritmo / intensidad que pudiera traer mejores resultados. Sobre altetas de grupo de edad muchos evitan realizar esfuerzos o pruebas de 30 minutos quizás por sentir que fallan o que si el resultado es subóptimo el sacrificio reciente de entrenar valió de nada. Sin embargo poder ir conociendo su cuerpo y creando la fortaleza de realizar un esfuerzo sostenido que se parece más a un evento o carrera que cualquier otro training es y debe ser visto como algo positivo del cuál SOLO puede aprenderse creando experiencia para una carrera futura o para un test futuro.
Threshold Training / Entrenamiento de Umbral Anaeróbico. Es uno de los tópicos más controversiales en su opinión. Empezando que al igual que en testing, hay que definir primero que protocolo o a que uno se refiere como Threshold. Hay un sinnúmero de definiciones y fórmulas para definir algo que se refiere como «threshold» pero que según la formula o se use es un nivel o % o pace o watts distinto. En su sistema no se refiere a un pace o watts específico y eso busca dejarle al atleta. La fisiología no es tan específica. Pensarlo más como un área que como un punto «mágico».
No usa lactacto como medición de threshold en entrenamiento. Más una sensación y feeling de que no quiere ver a nadie tirado en la grama explotado luego de la sesión o luego de cada intervalo. Realizar el trabajo de manera controlada. Pone como ejemplo de que si fuera a realizarse una sesión de 6 x 10 minutos al finalizarlo si el coach dijera vamos a realizar 3 reps más pues pudieran realizarse, quizás ya cansados pero sería algo que se puede lograr.
Intervalos en control. El nivel sería de 7 a 8 de intensidad nunca yendo a intensidad máxima de 10 de 10 eso se deja para competencia.
Intentamos hacer este enfoque siempre y en nuestro feedback. Es mejor ir progresivo ya sea de semana a semana, dentro de un mismo training o dentro de un mismo intervalo / segmento. Más común es ver que alguien sale rapido o intenso desde el primer segundo del primer intervalo y no logra sostener durante la sesión la misma intensidad. También que si es el primer intervalo de 4 o 10 o 15 min a una nueva zona o entrando a un nuevo bloque, quizás es explorar saliendo hasta «lento» e ir ajustando semana tras semana o en la próxima repetición?
¿Qué tipo de intervalos te gustan? En su opinión lo único que funciona para volverse «bueno» en algo es hacerlo muchas veces. Para hacer algo muchas veces pues debe uno disfrutarlo. Entonces busca algo que te guste y repítelo aunque el Internet no esté de acuerdo. Si te gusta hacer 10 x 1K en pista realízalo porque seguro lo harás con más frecuencia que algo que no te gusta.
Aquí coincidimos 100% ya que por evidencia hay poca ciencia cierta en si hacer una cosa es mejor que otra, sin embargo la constancia si es algo importante. Nosotros intentamos tener una idea de esto y a veces la respuesta es yo hago lo que tu me digas. Si pero yo quiero que sea algo que disfrutes y que en lugar de pensar en planificación perfecta sea lo que podamos ejecutar. Si ahora en Agosto 2020 se dificulta hacer 4 horas de fondo en ciclismo, hagamos 2 horas pero programemos el resto en consecuencia.
Los atletas amateur empiezan enfocándose en los detalles. En su opinión es el lado del espectro menos importante. Empezar con el elefante en el salón de que no importa qué tipo de equipo utilizas pero si importa más si puedes entrenar 3 horas más a la semana.
Las preguntas siempre se enfocan en detalles y estoy de acuerdo, versus qué crees tu que me va traer más retorno. Saber qué es lo fundamental es algo díficil para alguien que está fuera de la industria o sin tanta experiencia entrenando.
Los amateurs no le dan prioridad a la recuperación.
Muchos entendidos hablan de la dosis mínima necesaria para lograr una mejoría. Los amateurs quieren ser profesionales en su volumen y training pero quizás no tienen la posibilidad de recuperarse tan fuerte como lo hacen los profesionales y ahi viene un estancamiento o hasta lesión.
