Uno de los pilares de nuestro sistema es enfocarnos en el proceso camino hacia un evento y cercano a dicha competencia trazarnos objetivos que minimicen la posibilidad de tener un resultado subóptimo.
Sigue con nosotros la segunda parte de nuestro encuentro del 22 de Diciembre donde iniciamos con nuestros atletas la planificación del 2017.
en esta edición compartimos con Puro de la Cruz de @locorredores running club y atleta #CasiTri
conversamos sobre:
– cómo iniciamos a trabajar juntos
– qué es el club LOCOrredores ?
– qué iniciativas realizan de manera cotidiana ?
– qué lo motiva a correr tantos maratones ?
– la LOCArrera 4 x 7K
Aquellos que han estado por más tiempo con nosotros quizás han tenido que pasar por la experiencia de tener a personas conocidas hasta cierto punto cuestionar algunos de los métodos de entrenamiento que utilizamos. Esto porque siempre estamos tratando de aplicar la información y métodos más actualizados pero a la vez probados por personas con mayor reputación y capacidad que nosotros.
Si nos siguen en redes y están en los chats, pueden haberse dado cuenta que de todo el fin de semana lo que más hemos hecho énfasis fue en el bloque «alterado» de Wendy, quien habiendo estado un poco inactiva decidimos darnos el chance de participar en el maratón de NYC.
Algunas cosas que nos permitieron completar exitosamente esta carrera fueron:
Relación duradera. Wendy fue una de las primeras personas con quien empezamos a trabajar. Tener toda la data desde hace 3 años nos permitió tener los niveles históricos de entrenamiento. Siendo el nerdo que soy tenía idea general del volumen que había programado / manejado, pero poder ir a revisar de manera detallada ofrece un contexto especial en cuanto a la progresión del volumen y la carga histórica que se ha manejado.
Confianza. El dar en brinco a un maratón por primera vez y de paso con un tiempo limitado requiere mucha confianza de ambas partes. De ella para que la preparación sea suficiente y de nuestro lado para saber que los entrenamientos se van a cumplir en al duración, intensidad, orden y frecuencia estipulados.
Ultimos 3 años de entrenamiento. Falta limpiar algunos dias con doble files de bici pero en general da una buena idea de nivel historico vs CTL de NYC
Progresión agresiva. Con el tiempo en contra no usamos el tradicional 10% a la semana. La progresión de volumen fue agresiva. De manera cotidiana no usamos el 10% pero en este caso mucho menos.
Volumen y frecuencia. Como la progresión fue agresiva, el enfoque como siempre hacemos, aunque quizás ustedes no se percaten, se virtió en el volumen de kilómetros a la semana, con una alta frecuencia de corridas a la semana. Este enfoque nos permite acumular los kilómetros en un mayor número de sesiones sin tener que incluir sesiones muy largas donde hacia el final del entrenamiento podemos estar muy o mejor dicho demasiado fatigados lo que puede deteriorar la forma y aumenta el riesgo de lesión.
Esfuerzo percibido. En nuestras conversaciones Wendy se podía mostrar quizás hasta frustrada porque siempre nos pedía dirección en cuanto a pasos o zonas. De nuestro lado el enfoque era sólo completar el volumen, si se completaba el volumen programado sin contratiempos, a intensidades controladas, la carrera no sería un enorme problema. El enfoque para maratón es llegar sano y fresco a la salida. Si se completa un entrenamiento sensato por la frecuencia y volumen de corrida la mejoría en maratón viene.
Poca Velocidad. Por un principio esencial de programación, especificidad, y por lo agresivo de la progresión de volumen, incluir mucha velocidad dentro de los entrenamientos no era una buena inversión de nuestro tiempo y esfuerzo. Sin revisar el bloque no díria que NO hicimos velocidad pero hicimos muy poca intensidad.
Flexibilidad. Aunque teníamos un plan no nos ajustamos 100% al mismo. Cuando nos dimos cuenta que retirar la bici eliminaba un dolor / molestia histórica en la rodilla, a pesar de hacer un nuevo fit no reintrodujimos la bici a la programación. Nos hubiera ido mejor? Quien sabe. Había riesgo de que la rodilla se incomodara? De seguro. El riesgo de tener que bajar volumen específico de la corrida no valía la adaptación positiva adicional de la bici.
Comunicación. De nuestro lado todos estos puntos se fueron tocando algunos en más detalles de lo que están aquí otros muy por arriba. Lo que si nos mantuvimos bien comunicados sobre las expectativas y preocupaciones de cada lado. Esto nos permitió ser flexibles y ajustar el plan cuando empezamos a sentir molestias en el glúteo / piriformis. Esa misma comunicación nos permitió manejar esa situación sin que fuera un tema por más de una semana o cerca de ahí.
Preparando estas líneas, escuchando el Podcast de Joel Filliol y Paulo Sosa, me topé con la gráfica anterior. Trataré de preparar un resumen de los puntos del podcast pero algunos tocan directamente los temas que les tratamos aquí hoy. Programación. Si se fijan en la pirámide los tres primeros niveles y los que sientan la base para la pirámide son algunos de los que tocamos en cuanto a la programación. El primero y a nuestro entender sino el más importante uno de los, es la frecuencia y volumen de entrenamiento.
Aunque por momento necesitemos para tranquilidad mental el poder correr distancias largas, un mayor predictor de desempeño son los kilómetros totales acumulados a la semana, sea en corridas de 30′ espaciadas en el tiempo o en corridas únicas extremadamente largas. El distribuir ese volumen en muchas corridas reduce el riesgo de lesión y no afecta negativamente la adaptación positiva a los entrenamientos.
Gracias por la atención y la confianza. Esto ojalá les sirva para brindarles tranquilidad a todos, que aunque hagamos las cosas quizás de manera distinta a lo que se conoce coloquialmente, hay razones por las cuales aplicamos esos conceptos distintos. Siempre que mantengamos una buena comunicación y seamos flexible en el enfrentar las situaciones que nos presenta el bloque de entrenamiento, los resultados serán positivos o al menos lo más positivos que pueden ser en cada circunstancia en particular.
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