Nuestro principio de año fue un tanto anticlimático ya que desde mucho antes estuvimos pensando y planificando nuestro 2017 con los atletas, triatletas y maratonistas con los cuales colaboramos en la consecución de sus objetivos.
Uno de los factores de éxito que hemos identificado es el de tener y si no se tiene fabricar un plan a largo plazo que nos sirva como guía a la hora de programar nuestros entrenamientos pero también para mantenernos motivados.
Aquí una porción de nuestro 22 de Diciembre con algunos de nuestros atletas.
en esta edición compartimos con Puro de la Cruz de @locorredores running club y atleta #CasiTri
conversamos sobre:
– cómo iniciamos a trabajar juntos
– qué es el club LOCOrredores ?
– qué iniciativas realizan de manera cotidiana ?
– qué lo motiva a correr tantos maratones ?
– la LOCArrera 4 x 7K
Aquellos que han estado por más tiempo con nosotros quizás han tenido que pasar por la experiencia de tener a personas conocidas hasta cierto punto cuestionar algunos de los métodos de entrenamiento que utilizamos. Esto porque siempre estamos tratando de aplicar la información y métodos más actualizados pero a la vez probados por personas con mayor reputación y capacidad que nosotros.
Si nos siguen en redes y están en los chats, pueden haberse dado cuenta que de todo el fin de semana lo que más hemos hecho énfasis fue en el bloque «alterado» de Wendy, quien habiendo estado un poco inactiva decidimos darnos el chance de participar en el maratón de NYC.
Algunas cosas que nos permitieron completar exitosamente esta carrera fueron:
Relación duradera. Wendy fue una de las primeras personas con quien empezamos a trabajar. Tener toda la data desde hace 3 años nos permitió tener los niveles históricos de entrenamiento. Siendo el nerdo que soy tenía idea general del volumen que había programado / manejado, pero poder ir a revisar de manera detallada ofrece un contexto especial en cuanto a la progresión del volumen y la carga histórica que se ha manejado.
Confianza. El dar en brinco a un maratón por primera vez y de paso con un tiempo limitado requiere mucha confianza de ambas partes. De ella para que la preparación sea suficiente y de nuestro lado para saber que los entrenamientos se van a cumplir en al duración, intensidad, orden y frecuencia estipulados.
Ultimos 3 años de entrenamiento. Falta limpiar algunos dias con doble files de bici pero en general da una buena idea de nivel historico vs CTL de NYC
Progresión agresiva. Con el tiempo en contra no usamos el tradicional 10% a la semana. La progresión de volumen fue agresiva. De manera cotidiana no usamos el 10% pero en este caso mucho menos.
Volumen y frecuencia. Como la progresión fue agresiva, el enfoque como siempre hacemos, aunque quizás ustedes no se percaten, se virtió en el volumen de kilómetros a la semana, con una alta frecuencia de corridas a la semana. Este enfoque nos permite acumular los kilómetros en un mayor número de sesiones sin tener que incluir sesiones muy largas donde hacia el final del entrenamiento podemos estar muy o mejor dicho demasiado fatigados lo que puede deteriorar la forma y aumenta el riesgo de lesión.
Esfuerzo percibido. En nuestras conversaciones Wendy se podía mostrar quizás hasta frustrada porque siempre nos pedía dirección en cuanto a pasos o zonas. De nuestro lado el enfoque era sólo completar el volumen, si se completaba el volumen programado sin contratiempos, a intensidades controladas, la carrera no sería un enorme problema. El enfoque para maratón es llegar sano y fresco a la salida. Si se completa un entrenamiento sensato por la frecuencia y volumen de corrida la mejoría en maratón viene.
Poca Velocidad. Por un principio esencial de programación, especificidad, y por lo agresivo de la progresión de volumen, incluir mucha velocidad dentro de los entrenamientos no era una buena inversión de nuestro tiempo y esfuerzo. Sin revisar el bloque no díria que NO hicimos velocidad pero hicimos muy poca intensidad.
Flexibilidad. Aunque teníamos un plan no nos ajustamos 100% al mismo. Cuando nos dimos cuenta que retirar la bici eliminaba un dolor / molestia histórica en la rodilla, a pesar de hacer un nuevo fit no reintrodujimos la bici a la programación. Nos hubiera ido mejor? Quien sabe. Había riesgo de que la rodilla se incomodara? De seguro. El riesgo de tener que bajar volumen específico de la corrida no valía la adaptación positiva adicional de la bici.
Comunicación. De nuestro lado todos estos puntos se fueron tocando algunos en más detalles de lo que están aquí otros muy por arriba. Lo que si nos mantuvimos bien comunicados sobre las expectativas y preocupaciones de cada lado. Esto nos permitió ser flexibles y ajustar el plan cuando empezamos a sentir molestias en el glúteo / piriformis. Esa misma comunicación nos permitió manejar esa situación sin que fuera un tema por más de una semana o cerca de ahí.
Preparando estas líneas, escuchando el Podcast de Joel Filliol y Paulo Sosa, me topé con la gráfica anterior. Trataré de preparar un resumen de los puntos del podcast pero algunos tocan directamente los temas que les tratamos aquí hoy. Programación. Si se fijan en la pirámide los tres primeros niveles y los que sientan la base para la pirámide son algunos de los que tocamos en cuanto a la programación. El primero y a nuestro entender sino el más importante uno de los, es la frecuencia y volumen de entrenamiento.
Aunque por momento necesitemos para tranquilidad mental el poder correr distancias largas, un mayor predictor de desempeño son los kilómetros totales acumulados a la semana, sea en corridas de 30′ espaciadas en el tiempo o en corridas únicas extremadamente largas. El distribuir ese volumen en muchas corridas reduce el riesgo de lesión y no afecta negativamente la adaptación positiva a los entrenamientos.
Gracias por la atención y la confianza. Esto ojalá les sirva para brindarles tranquilidad a todos, que aunque hagamos las cosas quizás de manera distinta a lo que se conoce coloquialmente, hay razones por las cuales aplicamos esos conceptos distintos. Siempre que mantengamos una buena comunicación y seamos flexible en el enfrentar las situaciones que nos presenta el bloque de entrenamiento, los resultados serán positivos o al menos lo más positivos que pueden ser en cada circunstancia en particular.
en #laesquinadelsofa 012 plan de pasos ny marathon
– descubre uno de los factores de éxito de nuestros atletas
– por qué es importante un plan de pasos?
– qué es el hazard effect?
– cómo afecta el hazard effect tu plan?
– cómo implementar un plan de pasos?
si tienes preguntas sobre este o cualquier otro tema puedes utilizar los comments.
Uno de los únicos entrenamientos que usualmente prescribimos por latidos en nuestro sistema consiste en intervalos de corrida de distintas duraciones ( de acuerdo a las habilidades de cada atleta o corredor ) en los cuales el propósito es promediar latidos en una «Zona Aeróbica».
Corridas controladas por latidos tienen sus beneficios
La primera reacción que usualmente recibimos es que los atletas se sienten como que han retrocedido a su época de principiantes. Sin embargo, aunque el próposito de introducir intervalos de caminata con corredores avanzados no es el mismo que cuando se trata de corredores principiantes, esto no quiere que sean menos efectivos.
Algunos beneficios son:
Promediar un paso promedio mayor en los intervalos de trabajo.
Al tomar las porciones de descanso caminando, los latidos tienen a controlarse lo suficiente de manera que los atletas pueden sostener un paso más rápido sin entrar en zonas de latidos superiores. Un paso promedio más rápido implica que se ha realizado una cantidad mayor de trabajo.
Mientras más estable el corredor, más largos pueden ser los intervalos y mientras menos estable son los latidos, más cortos son los intervalos de trabajo.
Incorporar de una estrategia de pasos controlada por el atleta.
Desarrollar una buena percepción de esfuerzo a lo largo del tiempo, es decir una estrategia de qué paso resulta sostenible a lo largo de una duración específica ( de entrenamiento total o de intervalos de entrenamiento), es clave para poder lograr buenos tiempos en las carreras. Una forma de desarrollar esta habilidad es permitirle al atleta seleccionar el paso al que considera razonable permanecer en Z2 de latidos durante los intervalos de corrida. Mientras más principiantes o menos familiarizados con nuestro sistema, más optimistas tienen a ser las personas al realizar este tipo de entrenamiento por primera vez.
Como a los corredores no les gusta correr más lento en general y mucho menos cuando ya salieron a un ritmo más rápido encontramos que esta es una buena forma de enseñar una estrategia de paso eficiente. Si somos sobre optimistas con el paso al iniciar, mientras más avanza el entrenamiento más lento habrá que ir en los intervalos subsiguientes para no saltar a zonas de latidos superiores.
Desarrollar la capacidad de percibir la relación esfuerzo / paso / latidos.
Dentro de nuestra filosofía de entrenamiento los dispositivos electrónicos son herramientas, herramientas que utilizamos para ir creando una conexión entre la percepción de lo que es fácil o difícil. Desarrollar una habilidad de medir esfuerzo percibido de una manera precisa es una de las mejores herramientas a la hora de competir y/o participar en eventos.
Entrenamientos donde estamos pendientes de la relación que hay entre el esfuerzo percibido en un momento, el nivel de latidos y, en adición, el ritmo que estamos sosteniendo nos preparan para la hora que, por ejemplo, vayamos descansados a las carreras ( un paso más rápido puede sentirse más fácil ) o corramos en climas templados ( los latidos pueden estar más bajos de lo usual a un ritmo particular).
Si te interesa más información acerca de latidos te compartimos algunos videos que están en nuestra página de Facebook.
