No hagas ejercicio para rebajar
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Planificando el 2017
Nuestro principio de año fue un tanto anticlimático ya que desde mucho antes estuvimos pensando y planificando nuestro 2017 con los atletas, triatletas y maratonistas con los cuales colaboramos en la consecución de sus objetivos.
Uno de los factores de éxito que hemos identificado es el de tener y si no se tiene fabricar un plan a largo plazo que nos sirva como guía a la hora de programar nuestros entrenamientos pero también para mantenernos motivados.
Aquí una porción de nuestro 22 de Diciembre con algunos de nuestros atletas.
Salted Caramel Cheesecake
Ingredientes para la corteza:
- 12 Galletas Biscoff (puede sustituir con galletas de jengibre si no tiene ninguno disponible)
- 1 cucharadita de agua
Ingredientes para el relleno del pastel de queso:
- 16 oz de queso crema Kraft sin grasa
- 14 oz de Yogur griego de 0% Fardo de Grasa
- 2 huevos
- ¾ taza de Splenda
- 1 1/2 taza de puré de calabaza puro, enlatado
- 1 ½ cucharada (55g) de Polvo de Proteína de Suero de Leche Optimum Nutrition Sabor Vainilla
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de jengibre molido
- ½ cucharadita de cardamomo molido
- ¼ cucharadita de nuez moscada molida
- 1 cucharadita de sal
- Para la cobertura:
- 3 cucharadas, Caramelo de Dulce de Leche de la Lechera de Nestlé (se puede sustituir con salsa de caramelo prefabricada)
- Aproximadamente ¼ de cucharadita de sal marina
Instrucciones para la corteza:
- Precaliente el horno a 350 ° F. Rocíe su cacerola para pastel de 9 pulgadas (o molde desmontable) con un poco de aerosol no pegajoso. Si usted está usando un molde para pastel, alinéelo con el papel de pergamino en la parte inferior.
- Con un procesador de alimentos, bata las galletas Biscoff y 1 cucharadita de agua hasta que se convierte en desmenuzable. ¡Tenga cuidado porque si procesa de más, la corteza se convertirá en un untado! Presione las migas en el molde preparado.
- Hornee la corteza por 10 minutos y luego sáquela para para que se enfríe. Baje el horno a 325 F.
Para el relleno del cheesecake:
- Usando un soporte o mezclador a mano, mezcle el queso crema en el medio hasta que quede cremoso. Añada Splenda y continúe mezclando hasta incorporar.
- Añada el resto de los ingredientes (excepto los huevos) – mezcle en el medio durante 3 minutos.
- Añada los huevos, uno a la vez hasta que se mezcle (no mezcle de más u obtendrá grandes grietas) y vierta la masa en la cacerola.
- Hornee a 325 F durante 30 minutos. Dé vuelta al horno a 200 F por 50min – 1 hora. Retire y deje enfriar a temperatura ambiente. Envuelva y refrigere durante la noche.
Cuando esté listo para servir el cheesecake:
- Caliente el dulce de leche durante unos 15 segundos en el microondas (lo hará más fácil de esparcir).
- Extienda la cobertura uniformemente encima de la tarta de queso y espolvoree ¼ de cucharadita de sal marina en la parte superior.
Macros
Totales:
Proteína 184 g / Grasa 37 g / Carbohidratos 194 g / Calorías 1901
Hace 8 rebanadas, cada rebanada:
Proteína 23g / Grasa 5g / Carbohidratos 24g / Cal 238)
Fuente: http://proteinpow.com/2008/10/salted-caramel-pumpkin-cheesecake-by.html
Tarticas de Huevo con Ricota y Acelga
Receta total = 1 pastel, 12 panecillos, o 24 mini panecillos
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ taza de cebolla picada
- 1 diente de ajo, picado
- 8 tazas de acelgas, picadas
- 2 tazas de whole milk ricotta cheese
- 3 huevos
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- ¼ de taza de queso parmesano rallado
- ⅛ cucharadita de nuez moscada molida sal y pimienta al gusto
- 1 lb de salchicha
Instrucciones
- Calentar el aceite de oliva en una olla grande y agregar la cebolla y el ajo. Cocine por varios minutos o hasta que estén blandos. Agregue las acelgas (u otras verduras de su elección) y cocine durante unos 5 minutos hasta que se ablanden las hojas y los tallos se hayan suavizado. Agregar la nuez moscada y sazonar con sal y pimienta. Retire del fuego y déjelo enfriar.
- Mientras tanto, bata los huevos en un recipiente grande. Agregar la ricota, el queso parmesano y la mozzarella. Mezclar con las verduras salteadas.
- Si va a realizar una gran tarta, tendrá que estirar sus salchichas o presionarlas uniformemente en el molde de la tarta. Luego, vierta el relleno, coloque en una bandeja para hornear (para atrapar cualquier goteo de aceite de la salchicha) y hornear a 350 grados (F) durante unos 30 – 35 minutos o hasta que esté firme.
- Si va a realizar los panecillos, utilice los dedos para presionar la salchicha en su lugar, cubriendo las tazas aproximadamente con ¼ pulgada de grosor. Luego, vierta el relleno – no llene en exceso porque se hincharán ligeramente durante la cocción. ¡Asegúrese de hornear estas en una bandeja para hornear, ya que la grasa de la salchicha, debido a la cocción, provocará que las tazas se desborden y tendrá un desorden en sus manos si no coloca algo debajo de ellas para atraparlo! También, de todos modos añada más queso en la parte superior si así lo desea.
Notas:
Información nutricional aproximada CON borde de salchicha:
- Por porción (una de 8) de tarta: 344 calorías, 27g de grasa, 4g carbohidratos netos, 23g de proteína
- Por panecillos de tamaño estándar: 230 calorías, 18g de grasa, 2,6g carbohidratos netos, 16g de proteína
- Por mini-panecillos: 115 calorías, 9g de grasa, 1,3g carbohidratos netos, 8g de proteína
Información nutricional aproximada SIN borde de salchicha:
- Por porción (una de 8) de tarta: 200 calorías, 15g de grasa, 4g carbohidratos netos, 15g de proteína
- Por panecillos de tamaño estándar: 134 calorías, 10g de grasa, 2,6g carbohidratos netos, 10g de proteína
- Por mini-panecillos: 67 calorías, 5g de grasa, 1,3g carbohidratos netos, 5g de proteína
Pizza de Huevo
Proteína – 42 g
Grasas – 18 g
Carbohidratos – 26 g
Materiales:
Necesitarás un sartén antiadherente para tortillas de 8 pulgadas para hacer una pizza de desayuno que se vea como la de las fotos.
Ingredientes:
1-2 cucharaditas de aceite de oliva (dependiendo de su sartén)
2 huevos enteros
4 claras de huevos
4-5 pequeños tomates uva, cortados en rodajas finas
6 rebanadas de turkey pepperoni, cortar por la mitad para hacer piezas de media luna
6 – 8 aceitunas negras, cortada en rodajas finas
1 oz. de queso mozzarella bajo en grasa, cortado en cubos pequeños
Sazonar al gusto con Spike (aproximadamente 1/2 cucharadita).
Orégano seco, al gusto (alrededor de 1/4 cucharadita).
Instrucciones:
Precalentar la sartén en el horno o en un pequeño horno tostador. Romper los huevos en un recipiente pequeño y batir bien. Cortar los tomates y las aceitunas, corte el pepperoni a la mitad, y corte la mozzarella en cubos pequeños.
Separar las 4 claras y batir bien combinando con los 2 huevos enteros.
Agregar aceite de oliva a la sartén para tortillas y calentar a fuego medio hasta que el sartén comience a ponerse caliente, aproximadamente 1 minuto. Agregue los huevos, sazone con Spike y orégano, y cocine hasta que los huevos estén empezando a cuajar en la parte inferior, aproximadamente 2 minutos.
Espolvorear sobre la mitad cada uno de los tomates, pepperoni, aceitunas y mozzarella, seguidos por una segunda capa con la mitad de cada uno. (Asegúrese de que haya suficiente queso en la capa superior.) Cubra la sartén y cocine hasta que los huevos estén mayormente cuajados y el queso esté empezando a derretirse, a unos 3-4 minutos.
Coloque la sartén bajo la hornilla y cocine hasta que el queso esté bien derretido y la parte superior se empiece a dorar, aproximadamente 2-3 minutos con horno o 4-5 minutos en un pequeño horno tostador. Servir caliente.
Receta via KalynsKitchen.com.
Link original: http://www.kalynskitchen.com/2013/06/egg-crust-breakfast-pizza-pepperoni-olives.html
Livin’ la Vita – Week 1 Review
Desde hace mucho tiempo he estado tratando de dar con un sistema que me brindara un apoyo a mi rutina de nutrición diaria. Por elección y por el tipo de servicio que ofrecemos, mi vida tiene a ser un poco nómada lo cual dificulta la creación de una rutina nutricional estructurada. Al no usar oficina fija, por ejemplo, no tengo acceso a una nevera donde pueda almacenar meriendas, guardar platos pre hechos o inclusive cocinar / calentar una proteína que haya sobrado de un día previo.
Crema de Auyama con Kale Chips
Cuando estaba entrenando de manera más activa crear una rutina de mantener la nevera llena de comida se volvía una tarea difícil, tanto por la frecuencia de consumo como por la cantidad. A veces entrenar 3 veces en un día implica que mantenerse bien alimentado entre esfuerzos resulte en una estrategia de ver que es lo más fácil y rápido al alcance. En verdad no había tiempo de ponerse a esperar a que una proteína se descongelara para prepararla.
Ahora que no estoy entrenando tan activamente, la rutina está un poco más controlada. Sin embargo, sin exceso de actividad me he visto forzado a apretar un poco las opciones a las cuales recurro. Menos foodtrucks y más Vita.
En general, tengo algunos sitios que frecuento y en cada uno de ellos tengo uno o varios platos los cuales a mi entender ofrecen un buen valor precio / proteína / calidad. Esa rutina apoyada en siempre andar con barras y polvos de proteína en la mochila o en el carro pues me funciona relativamente bien. No estoy en sobre peso pero tampoco tengo ni busco tener cuadritos.
Hace unos días recibí de Dominique un flyer para que lo pasara a los atletas con quienes trabajamos. De inmediato me entusiasme. En el pasado había intentado usar los servicios de Dominique de programación pero entre entrenar, hacer la compra y cocinar, no me funcionó. Quizás a alguien con una cocinera fija le funcione solo tener la programación de que cocinar. En mi caso la idea de tener 3 comidas saludables al día preparadas y entregadas a un costo accesible. En mi caso fui el primero en la lista de nuestro grupo de entrenamiento. ( Disclaimer: esto no es una payola ni un anuncio. Aunque hemos trabajado juntos en el pasado entiendo que no recibí ningún trato especial y que mi review es el de un cliente más.)
¿ En qué consiste Livin la Vita?
En sus propias palabras “es un plan para todos aquellos en búsqueda de…vivir un estilo de vida saludable. Todos los que no tienen tiempo de cocinar en casa, todos los que quieren llevarse comida sana y nutritiva al trabajo y todos los que quieran sentirse y verse bien.”
¿ Cuál es la duración ?
1 semana renovable semana por semana de un total de 4 semanas
¿ Cuál es el costo ?
RD$5,500.00 por una semana o RD$20,000.00 por las 4 semanas.
¿ Cómo funciona la entrega ?
Puedes decidir por un lugar de entrega luego de las 7 am o recogerlo por vita luego de las 7 am.
En casi todos los días por conveniencia decidí recoger en Vita con excepción del Viernes que me surgieron algunas cosas de último minuto que salvo que alguien compartiera un método de clonación conmigo no me iba ser posible resolver las otras cosas y buscar el desayuno antes de que el hangrismo se apoderara de mi.
¿ Cuál es el menú ?
Varía cada semana otro plus plus plus del plan. No hay que estar pensando en ciclar las comidas o platos y además lo mantiene variado.
El menú de la primera semana fue el siguiente:
¿ Hay sustituciones ?
Yo soy boca estándar así que como no vi ni molondrones ni pipián no le di mente y no pregunté.
Yo recomendaría dejar el plan como está, viva parte de la aventura de probar cosas nuevas. En el peor de los casos, no le gusta y tiene que optar por una comida en casa o fuera del plan. En el mejor de los casos le encanta y tiene un nuevo plato favorito ( Vita’s Eggplant Lasagna anyone?! U. A. O. )
¿ Se personaliza ?
Entiendo por las conversaciones que sostuvimos coloquialmente que la cantidad de proteínas en los platos se ajustan al requerimiento individual y en lo más básico los hombres que tienen a pesar más recibían más proteína por plato que las mujeres.
¿ Cuál fue mi experiencia ?
Les dejo con algunas cosas que vienen a la mente sin pensarlo mucho:
1. Me sentí más lleno de lo que hubiera esperado. No lleve un tracking riguroso en myfitnesspal porque no tenía los macros de los platos ( ya vienen de camino ), por vagancia y porque la idea de este review me surgió adentrada la semana. Pero en general por como fue fluyendo mi semana en varios días brinque merienda de la mañana o tarde, nunca ambas. Eso es algo que tiende a no pasarme porque o tengo hambre o me programo para merendar en momentos específicos.
Estuve desayunado un poco más tarde de lo normal así que eso también pudo influir un poco en el tema de la merienda. Recuerdo que el miércoles no merendé en la mañana porque cuando iba hacerlo ya estaba bien cerca del almuerzo.
2. Añadí proteína a algunas de las comidas. Mi objetivo era probar la estructura y ver si el plan podía ayudarme a soportar una toma de decisiones saludables sin tener tanto sofoque con ir al super y cocinar. Como mi enfoque no era perder peso yo en cada comida que ven sólo una sopa lo acompañé de una proteína. En algunos casos fue pechuga de pollo que había quedado de una preparación del fin de semana y en otra ocasión un ceviche de camino a cenar a la casa.
3. Mi plato favorito fue uno que nunca hubiera pensado que resultara así. Como casi de todo pero la berenjena no es de mis cosas predilectas. En el menú original la lasagna era de zucchini pero se modificó por berenjena. No me agradó muchísimo el cambio pero uao. U.A.O. Además que era una mega palangana de lasagna con pollo ni sabía a berenjena. Es más, yo todavía dudo que ese plato tenga berenjena y esa va ser mi posición de aquí en adelante.
Menor, ese plato esta disponible normalmente? Cómo se ordena?
4. Las sopas eran cuantiosas. si alguien que tenga como objetivo controlar peso o composición corporal pueda sobrevivir tomando solo la sopa como cena. Como dije yo le agregué un pollito porque no estoy en una batalla campal con mis chichos. La sopa de auyama con los Kale chips fue una muy buena combinación que nunca había probado ni comprado en vita.
5. Los platos que más me gustaron fueron:
Cacao Overnight Oats. Super filling. Me sentí lleno y satisfecho toda la mañana del Lunes, fue uno de los días que no merendé en la mañana. Ni muy dulce ni desabrido, buen balance de sabores con los goji, el cacao y el coco.
Ensalada de Pollo. Uno de mis favoritos desde que salió. A veces la combino con una quinoa. Esta porción creo que fue el doble de la normal y sólo comí ese servicio completo sin acompañante adicional.
Avocado Toast. Me lo comí en vita con dos poached eggs. Super simple y delicioso.
Carrot Pancakes. No había probado este plato y me encantó. Los pancakes siempre son buenos pero ahora hay healthy pancakes como opción en mi menú.
Lasagna de Berenjena y Pollo. Este plato fue el mejor de la semana. Creo que recibiría el voto mío y de las otras dos personas que conozco directamente que están participando en el programa. No sólo era muchísima comida, pocas calorías pero estaba fenomenalmente bueno. Hay que probarla para entender.
¿ Qué cosas no fueron tan buenas ?
La salsa de los zucchini noodles pudo haber sido más cuantiosa.
Los egg muffins estaban un poquito picantes y se pegaron un chin del papel.
No había dos días con lasagna de berenjena y pollo.
Me hubiera gustado tener los macros en myfitnesspal.
¿ Entonces te gustó y lo recomiendas ?
Por lo que he leído y veo con los atletas que trabajamos, al igual con personas relacionadas a las que considero “fit” lo que funciona es, no tanto una filosofía específica de nutrición sino, el nivel de adherencia a un plan o sistema nutricional.
Yo sigo por ahora con la segunda semana siempre que me incluyan un día con berenjena. Si tu estás leyendo y has probado muchas “dietas” o, como yo, habías estado buscando algo que te empujara hacia afinar tus hábitos nutricionales esta es una excelente opción.
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