No cometas el error de usar 220 menos la edad

por Raul Santaella | Ene 10, 2017 | Sin categorizar

Una de las preguntas que recibimos con mayor frecuencia es: ¿ cómo calculo mis zonas cardíacas ?

La realidad es que hay diversos métodos y lo que hemos podido aprender con el tiempo es que somos tan únicos y especiales que nuestros niveles de latidos son bien individuales. Varían por un sinnúmero de razones. Desde la edad como el sexo / género. Dependen del peso? Estatura? Si somos atletas históricos practicando un deporte desde la niñez, debemos tener los mismos latidos que una persona que no haya entrenado?

Si algo debe quedar son las siguientes cosas:

1. Realiza una prueba de campo para determinar tu umbral de lactato (estimado). La prueba de campo se correlaciona lo suficientemente cerca con una medición de laboratorio para los fines de nosotros los atletas no olímpicos.
2. No utilices 220 menos la edad o 180 menos la edad para calcular tus zonas. Puede funcionarte como pueden no funcionarte esas zonas. La fórmula de 220 menos la edad no tiene una base científica no lo digo yo, puedes encontrarlo aquí:
   • La edad no tiene base científica fue solamente estimada por su(s) creador(es) https://www.asep.org/asep/asep/Robergs2.pdf  THE SURPRISING HISTORY OF THE “HRmax=220-age” EQUATION, ROBERT A. ROBERGS AND ROBERTO LANDWEHR,
     Exercise Physiology Laboratories, The University of New Mexico, Albuquerque, NM
   • Debido al nivel del error estándar de la estimación las fórmulas de Fox (220-edad) and Tanaka (208 – 0.7 × edad) no predicen de manera precisa los niveles medidos de latidos máximos de los individuos. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3935487/
3. Las zonas cardíacas no son las mismas para todas las disciplinas.
4. Si no tienes reloj o monitor de latidos utiliza un paso conversacional. Aunque parezca no científico (no incluye una fórmula matématica como la de 220 o 180 ), este paso sí tiene una validez científica comprobada.
   • http://jssm.org/vol12/n3/35/v12n3-35text.phpJaimie Ballweg, Carl Foster, John Porcari, Stephanie Haible, Naoko Aminaka and Richard P. Mikat
     RELIABILITY OF THE TALK TEST AS A SURROGATE OF VENTILATORY AND RESPIRATORY COMPENSATION THRESHOLDS.
     JOURNAL OF SPORTS SCIENCE & MEDICINE
   • El punto donde la conversación se hizo difícil la intensidad de ejercicio medida fue casi exactamente equivalente a el umbral ventilatorio.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354048Med Sci Sports Exerc. 2004 Sep;36(9):1632-6.
     Consistency of the talk test for exercise prescription.
     Persinger R1, Foster C, Gibson M, Fater DC, Porcari JP.

Tips para Corredores Principiantes

por Raul Santaella | Ene 3, 2017 | Sin categorizar

– Hacer una conexión entre lo que nos dice nuestro cuerpo y el ritmo de carrera o corrida es imprescindible para un corredor. La mejor forma de hacer esta conexión es apoyándose de un dispositivo que nos ayude a tomar buenas decisiones durante las corridas y que a posteriormente nos permita analizar la data capturada.

– Cualquier corredor sin importar su nivel de experiencia puede beneficiarse de realizar la mayoría de sus corridas a un ritmo más lento del que le parezca cómodo.

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